Lauftechnik für Einsteiger

Um die richtige Lauftechnik zu erlernen, ist es, sowohl für den Einsteiger als auch für den Fortgeschrittenen, ein wichtiger Bestandteil des Trainings, regelmäßige Übungen zu absolvieren. Das Lauf ABC sollte zum regelmäßigen Begleiter eines jeden Läufers werden. Mit einer sauberen Technik spart man ungemein Energie, die dann dem Läufer für Schnelligkeit oder längere Distanzen zur Verfügung steht.

Daneben wird das Risiko von Verletzungen und möglichen orthopädischen Problemen durch die falsche Technik erhöht. Ständige Wiederholungen falscher Bewegungsabläufe können auf Dauer zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Dies bedeutet, unter anderem, durch Nachlässigkeiten eingeschlichene Fehler möglichst schnell wieder abzulegen bevor sie in Fleisch und Blut übergehen und dann schwer abzulegen sind.

Die Grundausbildung der richtigen Lauftechniken und in welcher Reihenfolge
Bei der Reihenfolge der Technischen Übungen kommt es in erster Linie auf die Zielgruppe an. Man unterscheidet am sinnvollsten in Geschwindigkeiten des Laufens.
Anfänger sowie Läufer mit einem Lauftempo unterhalb von 10 Stundenkilometern sollten sich zu erst mit der richtigen Armarbeit auseinandersetzen. Sie ist es, die die Beinarbeit maßgeblich beeinflusst. Erst der Arm, dann folgt das Bein. Schrittlänge und Frequenz werden durch die Armarbeit gesteuert. Danach geht es an die richtige Haltung und Körperspannung. Erst jetzt geht es an den eigentlichen Schritt. Die ersten Technikübungen schließen mit dem Erlernen des Anfersens ab. Das Anheben des Fußes, nach Verlassen des Bodens, hilft den Schritt zu verkürzen und ein „in den Schritt laufen“ zu verhindern.
Kniehub und weitere Elemente, die einem ökonomischen Laufstil fördern, werden erst später erlernt.

Lauftechnische Übungen, wie und wann
Mindestens einmal pro Woche sollte das Lauf-ABC teil des Trainings sein. Möglichst zu Beginn des Trainings, um möglichen Ermüdungen vorzubeugen. Wer sich etwa 10 Minuten mit dem Techniktraining beschäftigt, der ist als Einsteiger auf dem richtigen Weg. Fortgeschrittene können durchaus mehrmals pro Woche und in längeren Einheiten an der besseren Technik arbeiten und diese erlernten Bewegungsmuster in Fleisch und Blut übergehen lassen.

Möglichst vermeiden
1. Der Oberkörper ist im Hohlkreuz oder zu weit nach vorne gebeugt.
Der Läufer „sitzt“ im Schritt. Der Grund: Die Hüfte wird nicht bei jedem Schritt nach vorne gebracht. Dadurch geht jede Dynamik verloren, Rückenbeschwerden können die Folge sein, vor allem nach längeren Läufen. Eine gute Lauftechnik beinhaltet eine aufrechte Rumpfhaltung mit gerader Lendenwirbelsäule und stabilem Becken, was die Armbewegungen erleichtert. Einsteiger ohne Techniktraining laufen oft mit vorgeneigtem Rumpf, seitlich verkipptem Becken und einem Rundrücken.
2. Bergab mit langem Schritt laufen. Der Staucheffekt vergrößert sich proportional zur Gefälleneigung (ein Mehrfaches des Körpergewichts wird abgefangen). Laufen Sie mit kurzen Schritten.

Kleinere Läufer, kürzere Schritte
Ist der Laufschritt zu kurz, wird quasi Raum verschenkt, weil man uneffektiv läuft. Allerdings sind Auswirkungen wie Tempoverlust durch Kraftvergeudung, wie sie beim zu langen Schritt auftreten, bei zu kurzem Schritt weit weniger signifikant, im Gegenteil: Wer als Hobbyläufer zu kurze Schritte macht, hat im Grunde keine Probleme zu erwarten, es sei denn, er hat ästhetische Ansprüche oder wundert sich, dass er sich nicht schneller fortbewegt.
Grundsätzlich ist die Schrittlänge immer im Verhältnis zur Körpergröße zu sehen. Es ist logisch, dass kleinere Menschen kürzere Laufschritte machen als groß gewachsene. Die Schrittlänge vergrößert sich übrigens automatisch mit der Verbesserung des allgemeinen Trainingszustands.

Schrittfrequenz
Zu diesem Thema erhalten Sie hier bewusst keine Tipps, weil wir es für wenig sinnvoll erachten, um nicht zu sagen: für kontraproduktiv, wenn Anfängern erzählt wird, sie sollten eine bestimmte Schrittfrequenz einhalten. Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer können eventuell einmal kontrollieren, wie viele Schritte sie pro Minute machen, aber diese Analyse führt nicht weiter, zumal die Schrittfrequenz abhängig vom Lauftempo ist.

Grundsätzliches
Arme werden parallel zum Körper gehalten, die Ellbogen in einem Winkel von unter 90 Grad.
Die Hände bleiben locker, mit leicht zu Faust gebeugten Fingern.
Der Fußabdruck erfolgt mit gestrecktem Knie.
Zu große Schritte, die viel Kraft beanspruchen und zudem eine Bremswirkung zur Folge haben, führen in der Regel zu orthopädischen Problemen.
Der Oberkörper ist aufgerichtet. Nur dann ist die Wirbelsäule entlastet und kann über dem Körperschwerpunkt leicht und entspannt schwingen.
Der Blick ist ist etwa 10 Meter voraus auf den Boden gerichtet. So ist garantiert, dass Unebenheiten oder Hindernisse rechtzeitig erkannt werden und die Nackenmuskulatur locker bleibt.